De plus en plus de familles s’essaient aux repas végétariens, parfois pour des raisons éthiques et écologiques, ou simplement pour manger plus sainement. Il peut être épineux de préparer des repas sans viande tout en mangeant équilibré, avec toutes les protéines nécessaires pour rester en bonne santé.

Découvrez nos 5 recettes végétariennes de saison qui régaleront les papilles des petits et des grands. Tous en cuisine ! 

Prenez soin de votre santé en mangeant végétarien

D’après l’OMS, la consommation excessive de viande et de produits laitiers peut s’avérer néfaste pour la santé, car elle augmenterait les risques de cancers et de maladies cardiovasculaires. Afin de prévenir l’obésité, le diabète de type 2, les maladies chroniques ou encore l’hypertension artérielle, une alimentation riche en fibres et pauvre en graisses saturées est recommandée. 

Les aliments essentiellement présents dans les repas végétariens tels que les légumes, les légumineuses, les fruits, les noix et les graines sont excellents pour garder la forme. La règle d’or : toujours consommer des légumes et des fruits de saison afin de profiter pleinement de leurs nutriments. 

Pendant les beaux jours, savourez de bonnes tomates juteuses, des carottes, des petits pois, des asperges, des aubergines, des courgettes ou encore des fèves. Côté fruits, vous aurez le choix entre les pêches, les prunes, les nectarines, les bananes, les kiwis, les pastèques, les cerises, etc. Vous en avez donc assez pour varier aisément votre alimentation et faire le plein de saveurs !  

Avec la Cabane à Jouer, il n’a jamais été aussi simple de faire manger des légumes à ses enfants ! 

Découvrez nos 10 recettes végétariennes de saison

1. Burger aux champignons noirs, roquette et tomates confites 

Pour régaler vos enfants, optez pour ce burger végétarien qui fera leur bonheur à coup sûr. Parfait pour un vendredi soir en famille ! 

Les ingrédients pour 4 personnes

• Pains hamburgers ;
• 100 g de tomate confite ;
• 1 poignée de roquette ; 
• 70 g de parmesan en copeaux ; 
• 2 champignons noirs ;
• Huile d’olive ; 
• Vinaigre balsamique ; 
• Sel, poivre. 

La préparation

• Rincez et égouttez la roquette ; 
• Faites de même avec les champignons noirs sans les laver à grande eau ; 
• Huilez très légèrement votre plaque de cuisson et enfournez les champignons pendant 2 minutes ; 
• Après un petit temps de refroidissement, découpez-les en lamelles fines ; 
• Égouttez les tomates confites ; 
• Mélangez la roquette, les champignons et les tomates confites dans un saladier puis ajoutez un peu d’huile d’olive et de vinaigre balsamique ; 
• Partagez les pains hamburgers en deux s’ils ne sont pas déjà pré-coupés puis enfournez-les quelques minutes en mode grill ;
• Déposez les lamelles de champignons et les copeaux de parmesan sur la partie inférieure des pains puis ajoutez la roquette et les tomates confites. 

Vos burgers végétariens sont prêts à être servis ! 

2. Soupe de lentilles de corail au safran

Cette recette végétarienne, facile à digérer, est idéale pour un repas du soir en semaine.

Les ingrédients pour 4 personnes

• 250 g de lentilles corail ; 
• 100 g d’épinards hachés ;
• 250 g de carottes ; 
• 1 oignon ; 
• 2 branches de céleri ; 
• 2 gousses d’ail ; 
• 1 yaourt à la grecque ; 
• 1 c.à.s. de concentré de tomates ; 
• 2 c.à.s. de menthe fraîche ciselée ; 
• 30 ml d’huile d’olive ; 
• ½ c.à.c. de safran en poudre ; 
• ½ c.à.c. de cumin ; 
• ½ c.à.c. de curcuma. 

La préparation

• Coupez les carottes et les branches de céleri en dés, émincez l’oignon, et écrasez les gousses d’ail ; 
• Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen ;
• Ajoutez les carottes, le céleri et l’oignon et laissez cuire 7 à 10 minutes ;
• Rajoutez le concentré de tomates, l’ail et les épices puis mélangez ; 
• Après quelques minutes de cuisson, additionnez les lentilles corail et les épinards hachés ; 
• Salez et poivrez puis portez à ébullition pendant 15 à 20 minutes en couvrant la casserole.  

Une fois que les légumes sont bien ramollis, servez votre soupe de lentilles corail safran avec le yaourt à la grecque et la menthe. Et bon appétit ! 

3. Chili sin Carne 

Le célèbre chili con carne version végétarienne (chili sin carne) éveillera les papilles gustatives de toute la famille ! 

Les ingrédients pour 4 personnes

• 400 g tomates concassées ; 
• 2 carottes ; 
• 100 g de champignons de Paris ; 
• 50 g de quinoa ; 
• 50 g de lentilles corail ;
• 50 g de poivrons marinés ; 
• 200 g de haricots rouges cuits ; 
• 50 g de maïs ; 
• 1 oignon ; 
• 4 gousses d’ail ;
• 20 cl de bouillon de légumes ; 
• 1 piment vert (facultatif) ; 
• Huile d’olive ; 
• 1 c.à.s. de sauce soja ; 
• 1 c.à.s. de cumin moulu ;
• 1 c.à.c. de coriandre moulue ; 
• 1 c.à.c. de graines de moutarde ; 
• Sel et poivre. 

La préparation

• Dans une grande casserole d’eau bouillante légèrement salée, faites cuire les lentilles corail et le quinoa pendant 10 minutes. Égouttez puis réservez ; 
• Épluchez les oignons et coupez-les finement puis écrasez les gousses d’ail ;
• Épluchez les carottes et découpez-les en dés ; 
• Rincez les champignons de Paris et coupez-les en lamelles ; 
• Dans une casserole, faites revenir les oignons accompagnés d’huile d’olive ; 
• Ajoutez l’ail, les carottes, les champignons, les poivrons marinés, et le piment vert si vous le souhaitez ; 
• Faites cuire à feu vif pendant un petit laps de temps en mélangeant ; 
• Rajoutez les tomates concassées, les haricots rouges, le bouillon de légumes, les lentilles corail et le quinoa cuits ; 
• Assaisonnez avec les épices, la sauce soja puis salez et poivrez ; 
• Faites mijoter à petit feu pendant 20 minutes à couvert. 

Votre Chili sin Carne, à servir idéalement avec du riz pour le menu de midi, est prêt à être dégusté en famille ! 

4. Frites de céleri-rave et œufs au four

Cette délicieuse recette végétarienne pour la famille fera l’unanimité à midi comme le soir !

H4 Ingrédients pour 4 personnes

• 1 céleri-rave ;
• 4 œufs ; 
• 1 c.à.s. de graines de sésame ; 
• 1 c.à.s. de sauce Sriracha ;
• 2 gousses d’ail ;
• 30 ml d’huile d’olive ;  
• 15 ml de jus de citron vert.

La préparation

• Préchauffez votre four à 200 °C ;
• Dans un saladier, préparez la marinade en mélangeant tous les ingrédients excepté le céleri-rave, les œufs et les graines de sésame. Salez et poivrez ; 
• Coupez le céleri-rave en frites puis disposez-les dans un plat en y versant la moitié de la marinade ; 
• Enfournez pendant 20 minutes en mélangeant soigneusement à mi-cuisson ; 
• Creusez des puits dans les frites et déposez-y les œufs ;
• Laissez cuire pendant environ 8 minutes. Le blanc d’œuf doit être cuit, et le jaune coulant. 

Servez vos frites céleri rave avec le reste de la marinade et ajoutez les graines de sésame. 

Un plat végétarien savoureux et riche en protéines !

5. Enchiladas de patates douces et haricots noirs 

Notre dernier plat végétarien saura ravir les adeptes de la patate douce. Un délice absolu ! 

Les ingrédients pour 4 personnes

• 2 patates douces ;
• 1 boîte de haricots noirs ;
• 1 oignon jaune ;
• 1 oignon vert ;
• 1 yaourt à la grecque ; 
• 1 avocat ;
• 275 g de quinoa ; 
• 340 g de chou-fleur ; 
• 85 g de chou frisé ;
• Sauce enchilada ;
• Mélange de fromages râpés Tex Mex ;
• Coriandre, poivre, sel.

La préparation

• Préchauffez le four à 350 °C et huilez un plat de cuisson ; 
• Faites cuire les patates douces à l’eau puis disposez-les dans un récipient ;
• Ajoutez le quinoa, les haricots noirs, le chou-fleur, les oignons découpés et le chou frisé puis salez poivrez ;
• Mélangez soigneusement et versez le tout dans le plat de cuisson ; 
• À l’aide d’une spatule, aplatissez le mélange délicatement puis recouvrez-le de sauce enchilada ; 
• Enfournez pendant 35 minutes puis ajoutez le fromage râpé et laissez-le fondre pendant un court instant ; 
• Retirez le plat du four puis laissez refroidir pendant 5 minutes ; 
• Divisez votre plat en plusieurs portions et garnissez chacune d’elles de 30 g de yaourt à la grecque ;
• Parsemez de morceaux hachés d’oignon vert et de coriandre. 

Vos enchiladas de patates douces et haricots verts sont prêtes à être savourées. Voici une succulente recette végétarienne pour la famille. Régalez-vous ! 

Vous pouvez varier vos menus végétariens avec de nombreux autres plats comme les lasagnes veggie, la salade de pâtes aux légumes verts, la salade pommes de terre et radis, ou encore le gratin de légumes au curry. Initiez vos enfants à la cuisine avec nos 10 recettes fraîches pour le printemps ! 

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